O que é a creatina e quando e como devo tomá-la?

No ginásio, todo mundo acha que te conhece. Vão dizer-lhe quantas repetições fazer, como respirar ou quem seguir no Instagram. Mas existe uma substância silenciosa, uma molécula minúscula com complexo de super-herói, a trabalhar nas sombras, alimentando os nossos músculos sem pedir aplausos.

A creatina não se vangloria. Só aparece quando precisa: quando o seu corpo fica sem combustível… e, de alguma forma, encontra aquela faísca extra. Aquela faísca que lhe permite levantar uma repetição impossível ou dar um pique de mais um segundo.

Fixe, né?

Porque é que toda a gente está a perguntar sobre creatina?

O boom dos suplementos desportivos transformou a creatina na Kardashian dos suplementos: toda a gente fala dela, mas poucos sabem ao certo o que realmente faz.

As perguntas mais comuns costumam ser estas:

• Isto só funciona se eu levantar pesos?
• Infla-me como um baiacu?
• Vai destruir os meus rins?
• Quando devo tomar, antes ou depois?
• E se for vegetariano ou não praticar exercício físico?

Por isso, vamos organizar tudo com ciência clara e uma pitada de humor para sobreviver ao caos do bar do ginásio.

O que é exatamente a creatina?

A creatina é uma molécula natural que produzimos no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. De seguida, viaja até aos músculos e ao cérebro, que atuam como reserva de energia; nestes locais, a creatina é armazenada sob a forma de fosfocreatina.

Quando faz um esforço explosivo — um salto, um sprint de 10 segundos, um soco ao estilo UFC — o seu músculo utiliza uma moeda energética chamada ATP (adenosina trifosfato) . O problema: esgota-se em 2 segundos.

É aqui que a fosfocreatina entra como solução de emergência: regenera instantaneamente o ATP e dá-lhe alguns segundos extra de energia máxima — o modo turbo. Esta via metabólica é fundamental durante breves explosões de esforço intenso (até cerca de 10 segundos). Esta energia extra é o que lhe permite ter um desempenho de super-herói antes que o seu corpo tenha de recorrer a sistemas mais lentos.

Além disso, a creatina também auxilia nos processos cognitivos, na memória e na neuroproteção (o cérebro utiliza ATP como se não houvesse amanhã).

Pode obter creatina a partir de:

• Carne vermelha e peixe
• O seu próprio corpo (embora produza pouco)
• Suplementos que garantem que atingirá níveis ótimos sem ter de comer meia lata de atum todos os dias.

Perguntas frequentes: Creatina sem mitos nem dramas

🧠 O que é e qual a sua função no organismo?

O que é exatamente a creatina e para que serve?
Uma molécula que armazena energia rapidamente sob a forma de fosfocreatina. Proporciona um impulso durante esforços explosivos.

Será que melhora mesmo a força ou é apenas efeito placebo?
Melhora o desempenho e a força em desportos explosivos . Não é magia, é bioquímica. Melhora o desempenho em desportos de força e explosão porque acelera a regeneração de ATP.

Faz-me ganhar massa muscular mais rápido?
Sim, indirectamente : quanto mais treina, mais hipertrofia ocorre.

Faz com que ganhe peso ou apenas retenha água?
Não engorda. Aumenta a quantidade de água no interior do músculo (intracelular), o que ajuda no crescimento muscular.

A creatina faz urinar mais?
Não é diurético, não "força" os rins nem provoca micção por si só.
O que acontece é que bebe mais água (porque tem mais sede e está a beber água diluída) e o seu corpo redistribui a água para os músculos . À medida que se adapta, às vezes urina um pouco mais... e só. É temporário e um bom sinal: os seus músculos estão a melhorar.

Quais os benefícios se for sedentário?
Não o deixará sarado sem se mexer, mas oferece benefícios muito reais : mais energia cerebral (ATP para os neurónios), menos fadiga mental, proteção muscular com a idade (anti-sarcopenia), benefícios metabólicos (sensibilidade à glicose e à insulina) e facilitará o seu progresso caso comece a treinar.

Quanto tempo demora a perceber?
1 a 3 semanas. Com fase de carga, mais cedo.

É adequado para desportos que não sejam treinos de ginásio?
Sim: futebol, luta livre, remo, natação… tudo o que envolva corridas de velocidade ou de explosão .

Ajuda a memória e a mente?
Sim, especialmente se tiver baixas reservas (vegan, idosos). Mais fosfocreatina → mais ATP para os neurónios .

Aumenta a concentração e o desempenho intelectual?
Foram observadas melhorias no tempo de reação, no raciocínio e na fadiga mental .

⚗️ Suplementação e utilização prática

Que tipo de creatina devo comprar?
Monohidrato. Se estiver escrito Creapure® , a melhor qualidade é garantida. Embora existam muitas marcas de boa qualidade.

Qual a dose recomendada? Depende do meu peso?
5g/dia funciona para quase todas as pessoas.
Para ser preciso: 0,07–0,1 g/kg/dia .

Fase de carregamento: sim ou não?
Opcional. Apenas acelera a saturação; não altera o resultado final.

Antes, durante ou depois do treino?
Sempre que quiser. Consistência > tempo . O importante é ser consistente, pois funciona por acumulação.

Posso misturar com proteína, BCAAs, pré-treino…?
Sim, misturas giras e sem complicações.

Faz diferença se for com água, sumo, proteína...?
A absorção é melhorada com a ingestão de alimentos. O resto fica ao critério do gosto do consumidor.

Pode ser tomado todos os dias durante meses ou anos?
Sim. É muito seguro para pessoas saudáveis.

O que acontece se saltar alguns dias?
Nada de grave. Está apenas a retardar a saturação muscular.

Como posso saber se a minha creatina é pura e de boa qualidade?
Certificações como Creapure® , análises externas e marcas sem aditivos.

Porque é que o preço subiu tanto ultimamente?
Aumento da procura (impulsionado pelas tendências), desafios logísticos globais e preços crescentes das matérias-primas utilizadas na sua síntese. A ciência tornou-se moda, e o mercado sabe disso.

🧬 Segurança e possíveis efeitos secundários

Pode causar danos nos rins ou no fígado?
Não há evidência de danos em pessoas saudáveis.
Em caso de doença renal → consulta médica.

Causa diarreia ou desconforto?
Se tomar uma dose excessiva de uma só vez, sim. Divida a dose e estará tudo bem.

Interage com café, álcool ou medicamentos?
Não são conhecidas interações perigosas.
Álcool + ginásio: uma má combinação por si só.

Posso tomar se for vegan/vegetariano?
Sim, isso traz-lhe mais benefícios : as suas reservas naturais são, normalmente, menores.

Será que os adolescentes e as mulheres aguentam?
Sim. É um dos suplementos mais seguros e estudados (usando sempre o bom senso).

Dissolve-se mal? É normal ficar granulado?
Completamente normal. O monohidrato não ganhou o prémio de "melhor solubilidade do ano". Embora algumas formas micronizadas tenham melhor solubilidade.

Preciso de ciclar o produto?
Não. Pode usá-lo continuamente .

💪 Saúde e desempenho a longo prazo

É recomendado para pessoas idosas?
Bastante. Ajuda na força, no equilíbrio e na autonomia , combatendo a sarcopenia.

Tem benefícios antienvelhecimento?
Indirectamente, sim: melhoria da função muscular, da energia mitocondrial e da reparação .

Ajuda os ossos?
Sim, ao melhorar a força em exercícios de impacto → maior estímulo para a densidade óssea .

Ajuda na definição muscular ou apenas no ganho de massa?
Funciona para ambos os casos. Manter a força significa manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

E se tiver hipertensão ou diabetes?
Consulte o seu médico. Há casos em que não há problema e casos em que é melhor não o fazer.

🔍 Dúvidas estéticas e paranóia em relação ao ginásio

Será que o meu cabelo está a cair por causa da creatina?
Não foi comprovado. Houve um pequeno estudo, mas não foi replicado . A sua queda de cabelo deve-se ao uso excessivo de testosterona, não à creatina.

Perco tudo o que conquistei ao deixá-la?
Perde água intracelular e um pouco de explosão muscular. O músculo verdadeiro permanece .

O meu rosto está inchado?
Não. A retenção ocorre no interior do músculo . Rosto em modo normal, bíceps em modo de pose.

A creatina provoca hipertrofia real ou apenas retenção de água?
Ambos. A água intracelular ativa sinais que ajudam no crescimento muscular.

Faz mesmo engordar?
Não contém calorias → não adiciona gordura . Se ganhar peso, é geralmente uma boa notícia .

Mini conclusão

A creatina é uma molécula subestimada que todos devemos conhecer. É segura, eficaz, barata e tem um potencial que vai muito além do ginásio. Seja para melhorar o desempenho ou simplesmente para dar um impulso científico ao cérebro, é provavelmente a melhor aliada na sua prateleira de suplementos.

Nada de sobrenatural. Apenas a ciência segura a trabalhar a seu favor 🚀

Como tomar creatina na vida real?

Resumo:

Tipo: Creatina monohidratada
Dose padrão: 5 g por dia
Quando: Sempre que lhe for mais conveniente (consistência > tempo)
Com o quê: Com alimentos → melhor absorção
Tempo de ação: 1 a 3 semanas para se tornar visível
Fase de carga: Opcional (20 g/dia durante 5 a 7 dias), apenas para utilizadores impacientes.
Dias de folga: Também são concedidos → as reservas são mantidas
Dissolução rara: Normal, dissolve-se pior que o Nesquik em água fria, embora existam algumas versões micronizadas que se dissolvem muito bem.

👉 Truque genial

Se treinar à tarde/noite, tomar o suplemento após o treino com uma refeição proporciona, geralmente, uma sensação ótima e auxilia na síntese de proteína muscular.

👉 Erros clássicos a evitar

🚫 Tomar uma colherada gigante “para se mexer mais depressa”
🚫 Acreditar que estar sentado no sofá conta como exercício enquanto se usa creatina
🚫 Suspenda o uso durante a fase de definição (é quando mais ajuda)

A creatina não faz milagres... mas faz com que a sua magia dure mais tempo ⚡️