La ciencia detrás de nuestro deterioro de la calidad del sueño
Seguramente te hayas dado cuenta al observar a las personas mayores, o que están llegando a la tercera edad, que cada vez duermen menos horas. Pero no menos horas en total, ya que es probable que duerman bastante a lo largo del día, con varias siestas incluso. Nos referimos a menos horas seguidas, durante la fase principal del sueño, por la noche.
Es algo progresivo, gradual, lento, pero que afecta a la mayoría de personas ancianas. Mientras que una persona joven y activa puede dormir sin tregua 8, 9, 10 o más horas (si se lo puede permitir), raramente se ven personas ancianas que duerman más de 6 horas seguidas.
Respecto a esto, hay múltiples factores que pueden influir en la duración y calidad del sueño, pero hay uno que va inherentemente relacionado al envejecimiento y que tiene un impacto directo: La producción de melatonina.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro humano, y se produce a partir del triptófano, uno de los 9 aminoácidos esenciales del cuerpo humano.
Los aminoácidos esenciales son piezas maestras que nuestro cuerpo no sabe fabricar por sí mismo; solo llegan a nosotros a través de lo que comemos. Entre ellos, el triptófano es un eslabón decisivo: sin él, la maquinaria que produce melatonina no puede arrancar. La conexión es clara: una alimentación equilibrada favorece la producción de esta hormona y, con ella, la posibilidad de un descanso profundo. Y aunque comer bien no detendrá el hecho de que, con los años, duermas menos horas seguidas, sí puede hacer que ese cambio llegue más despacio, dándote más tiempo para disfrutar de noches largas y reparadoras.
Volviendo al sueño, la melatonina está íntimamente ligada al ritmo circadiano, ese reloj interno que marca cuándo es hora de dormir y cuándo de despertar. En la práctica, cuando la producción de melatonina disminuye, el cuerpo adelanta la señal de inicio de la vigilia: la noche “se acorta” aunque no hayamos descansado lo suficiente. El resultado es claro: menos melatonina significa que el sueño tiende a interrumpirse antes, reduciendo las horas seguidas que logramos dormir.
Este proceso propio del envejecimiento crea un círculo vicioso: con menos melatonina, el sueño se acorta; al dormir menos, la recuperación física y mental se resiente; y ese desgaste, a su vez, acelera el envejecimiento, reduciendo aún más la producción de melatonina. Y así, la rueda sigue girando.
Por esto es habitual ver que la gente mayor suele estar muy cansada, ya que su descanso con la edad cada vez es de peor calidad, por despertarse cada vez antes, y por eso es fácil ver a abuelos que se duermen con mucha facilidad en cualquier situación.
Reflexión
Cuida tu descanso y tu alimentación, para envejecer mejor y lo más tarde posible. Si quieres consumir alimentos ricos en triptófanos, prueba con proteínas animales, lácteos, legumbres, frutos secos y soja.