¿Qué es la creatina y cuándo y como debo tomarla?

En el gimnasio todos creen conocerte. Te dirán cuántas repeticiones hacer, cómo respirar o a quién seguir en Instagram. Pero hay una sustancia silenciosa, una pequeña molécula con complejo de superhéroe, que trabaja en la sombra cargando energía para nuestros músculos sin pedir aplausos.

La creatina no presume. Solo aparece cuando la necesitas: cuando tu cuerpo se queda sin gasolina… y, de algún modo, ella encuentra una chispa más. Esa chispa que te hace levantar una repetición imposible o sprintar un segundo extra.

Cool, ¿no?

¿Por qué todo el mundo pregunta por la creatina?

El boom de la suplementación deportiva ha convertido a la creatina en la Kardashian de los suplementos: todo el mundo habla de ella, pero pocos tienen claro qué hace realmente.

Las dudas más comunes suelen ser estas:

• ¿Sirve sólo si levanto pesas?
• ¿Me hincha como un pez globo?
• ¿Me destroza los riñones?
• ¿Cuándo la tomo, antes o después?
• ¿Y si soy vegetariano o no entreno?

Así que, vamos a poner orden con ciencia clara y una pizca de humor para sobrevivir al caos de la barra del gimnasio.

¿Qué es realmente la creatina?

La creatina es una molécula natural que producimos en el hígado, riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Luego viaja a tus músculos y cerebro, que son como un banco energético: allí la creatina se almacena como fosfocreatina.

Cuando haces un esfuerzo explosivo, un salto, un sprint de 10 segundos, un puñetazo a lo UFC... tu músculo tira de una divisa energética llamada ATP (Adenosín Trifosfato). El problema: se agota en 2 segundos.

Y ahí entra la fosfocreatina como dealer de emergencia: regenera ATP al instante y te da unos pocos segundos extra de energía máxima, el modo turbo. Esta vía es la que manda en esfuerzos cortos e intensos (hasta ~10 s). Ese bonus track es lo que te permite rendir como un superhéroe antes de que tu cuerpo tenga que recurrir a sistemas más lentos.

Además, la creatina también ayuda en procesos cognitivos, de memoria y neuroprotección (el cerebro también gasta ATP como si no hubiera mañana).

Puedes obtener creatina de:

• Carne roja y pescado
• Tu propio cuerpo (aunque produce poco)
• Suplementos, que garantizan llegar a niveles óptimos sin comerte medio atún diario

FAQ: Creatina sin mitos ni dramas

🧠 ¿Qué es y qué hace en el cuerpo?

¿Qué es exactamente la creatina y para qué sirve?
Molécula que almacena energía rápida en forma de fosfocreatina. Te da turbo en esfuerzos explosivos.

¿Realmente mejora la fuerza o es placebo?
Mejora rendimiento y fuerza en deportes de explosividad. No es magia, es bioquímica. Mejora el rendimiento en deportes de fuerza y explosividad porque acelera la regeneración de ATP.

¿Me hace ganar músculo más rápido?
Sí, indirectamente: entrenas más fuerte → más hipertrofia.

¿Engorda o solo retiene agua?
No engorda. Aumenta agua dentro del músculo (intracelular), que ayuda al crecimiento muscular real.

¿La creatina hace orinar más?
No es un diurético, no “fuerza” a los riñones ni dispara la micción por sí misma.
Lo que pasa es que bebes más agua (porque te da más sed y la tomas con líquido) y el cuerpo redistribuye el agua hacia el músculo. Al adaptarse, a veces orinas un poco más… y ya. Es temporal y es buena señal: tus músculos están subiendo de nivel.

¿Qué beneficios tiene si soy sedentario?
No te va a poner mamadísimo sin moverte, pero sí aporta ventajas muy reales: Más energía cerebral (ATP para neuronas), menos fatiga mental. Protección muscular con la edad (anti-sarcopenia). Beneficios en metabolismo (glucosa y sensibilidad a insulina). Facilita que, si algún día empiezas a entrenar, progreses más rápido

¿Cuánto tarda en notarse?
1–3 semanas. Con fase de carga, antes.

¿Sirve para otros deportes que no sean gym?
Sí: fútbol, lucha, remo, natación… cualquiera con sprints o explosividad.

¿Ayuda a la memoria y a la mente?
Sí, especialmente si tienes reservas bajas (veganos, mayores). Más fosfocreatina → más ATP para neuronas.

¿Aumenta la concentración y rendimiento intelectual?
Se ha visto mejora en tiempo de reacción, razonamiento y fatiga mental.

⚗️ Suplementación y uso práctico

¿Qué tipo de creatina compro?
Monohidrato. Si pone Creapure®, mejor calidad garantizada. Aunque hay muchas de calidad.

¿Cuánta tomar? ¿Depende del peso?
5 g/día funciona para casi todos.
Si quieres hilar fino: 0,07–0,1 g/kg/día.

¿Fase de carga: sí o no?
Opcional. Solo acelera saturación, no cambia el resultado final.

¿Antes, durante o después del entrenamiento?
Cuando quieras. Constancia > timing. Lo importante es ser constante porque funciona por acumulación.

¿La puedo mezclar con proteína, BCAA, pre-entreno…?
Yes, mezclas legales y sin drama.

¿Con agua, zumo, proteína… importa?
Con comida mejora absorción. El resto: a gusto del consumidor.

¿Se puede tomar todos los días por meses o años?
Sí. Es muy segura en personas sanas.

¿Qué pasa si me salto días?
Nada grave. Solo retrasas la saturación muscular.

¿Cómo sé si mi creatina es pura y de calidad?
Certificaciones como Creapure®, análisis externos y marcas sin rellenos.

¿Por qué ha subido tanto el precio últimamente?
Mayor demanda (por moda), problemas de logística global y subida del precio de las materias primas usadas en su síntesis. La ciencia se puso de moda y el mercado lo sabe.

🧬 Seguridad y posibles efectos secundarios

¿Puede dañar riñones o hígado?
En personas sanas no hay evidencia de daño.
Si hay patología renal → consulta médica.

¿Da diarrea o malestar?
Si tomas mucho de golpe, sí. Divide dosis y listo.

¿Interacciona con café, alcohol o medicamentos?
No hay interacciones peligrosas conocidas.
Alcohol + gym: mal combo de por sí.

¿Puedo tomarla siendo vegano/vegetariano?
Sí, te beneficia más: tus reservas naturales suelen ser menores.

¿Adolescentes y mujeres pueden tomar?
Sí. Es de los suplementos más seguros y estudiados (siempre con sentido común).

¿Se disuelve mal? ¿Es normal que quede arenosa?
Completamente normal. La monohidrato no ganó el premio a “mejor solubilidad del año”. Aunque algunas micronizadas tienen mejor solubilidad.

¿Tengo que ciclarla?
No. Puedes usarla de forma continua.

💪 Salud y rendimiento a largo plazo

¿Es recomendable en personas mayores?
Bastante. Ayuda a fuerza, equilibrio y autonomía, combatiendo la sarcopenia.

¿Tiene beneficios anti-envejecimiento?
Indirectamente sí: mejor función muscular, energía mitocondrial y reparación.

¿Ayuda a los huesos?
Sí, al mejorar la fuerza en ejercicios de impacto → más estímulo para densidad ósea.

¿Sirve en definición o solo en volumen?
Sirve en ambos. Mantener fuerza = mantener músculo mientras bajas grasa.

¿Si tengo hipertensión o diabetes?
Consulta con tu doc. Hay casos donde sí, casos donde mejor no.

🔍 Dudas estéticas y paranoia de gimnasio

¿Me cae el pelo por la creatina?
No se ha demostrado. Hubo un estudio pequeño y no se replicó. Se te cae el pelo por el abuso de la suplementación con testosterona, no por la creatina.

¿Pierdo todo lo ganado cuando la dejo?
Pierdes agua intracelular y un pelín de explosividad. El músculo real se queda.

¿Se me hincha la cara?
No. La retención es dentro del músculo. Cara en modo normal, bíceps en modo postureo.

¿La creatina hace hipertrofia real o puro volumen de agua?
Ambas. El agua intracelular activa señalización que ayuda al músculo a crecer.

¿Engorda de verdad?
No aporta calorías → no añade grasa. Si sube el peso, suele ser buena noticia.

Conclusión mini

La creatina es la molécula infravalorada que todos deberíamos conocer. Es segura, efectiva, barata y con potencial más allá del gimnasio. Si la quieres para rendir mejor o simplemente para darle a tu cerebro un impulso científico, es probablemente la mejor aliada del estante de suplementos.

Nada sobrenatural. Solo ciencia sin riesgos funcionando a tu favor 🚀

¿Cómo tomar creatina en la vida real?

Resumen:

Tipo: Creatina monohidrato
Dosis estándar: 5 g al día
Cuándo: Cuando te venga mejor (constancia > timing)
Con qué: Con comida → mejor absorción
Cuánto tarda: 1–3 semanas en notarse
Fase de carga: Opcional (20 g/día 5–7 días), solo para impacientes
Días de descanso: También se toma → las reservas se mantienen
Disolución rara: Normal, se mezcla peor que Nesquik en agua fría, aunque hay algunas micronizadas que se disuelven bastante bien.

👉 Truco top

Si entrenas por la tarde/noche, tomarla después de entrenar con comida suele sentar genial y ayuda a la síntesis muscular.

👉 Errores clásicos que evitar

🚫 Tomar una cucharada gigante “para avanzar más rápido”
🚫 Creer que con creatina el sofá cuenta como ejercicio
🚫 Suspenderla en definición (ahí es cuando más ayuda)

La creatina no hace magia… pero hace que tu magia dure más ⚡️